Image

9 effektive åndedrætsøvelser til sunde lunger

Hver gang vi indånder ind og ud, gør vores lunger deres bedste for at bevare så meget ilt som muligt i kroppen. Lungerne betragtes som kroppens største organer. De er ansvarlige for at tilføre ilt til blodet og filtrere kuldioxid derfra. Lungens struktur er svampet og porøs, så de kan absorbere skadelige elementer fra miljøet. Oftest er lungeproblemer forårsaget af overdreven rygning. Den bedste måde at holde lungerne sunde på er at holde op med at ryge! Men der er andre måder at hjælpe med at holde vores lunger ubesatte. Faktisk er åndedrætsøvelser til dette formål.

Hvad er ”åndedrætsøvelser for lungerne”?

Åndedrætsøvelser er enkle øvelser, som du skal gøre for at øge energiniveauet og reducere stress i kroppen. For at få mest muligt ud er det vigtigt at overvåge den rigtige implementering. Når lungernes vægge er komprimeret, og personen udånder luft, finder der udrensning sted.

Pranayama er en effektiv vejrtrækningsteknik, der kan følges for at øge lungekapaciteten og give det nødvendige niveau af ilt i kroppen..

Top 9 åndedrætsøvelser:

Lad os se på de 9 bedste åndedrætsøvelser:

Maveindånding:

For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og trække vejret dybt. Få puder kan holdes under knæene og nakken for at hjælpe maven med at stige, når du inhalerer og falder, når du udånder. Udfør i cirka 5 minutter.

Summende åndedrag:

Til denne øvelse er du nødt til at give en lang, brummende lyd, udåndende luft, og dine magemuskler skal trækkes indad.

"Kinesisk" åndedrag:

Denne åndedrætsøvelser involverer korte vejrtrækninger gennem næsen uden udåndning. Det slapper også af sindet og kroppen, hvilket giver det ilt, der er nødvendigt for stofskiftet i kroppen..

En skarp udånding i skråningen:

Til denne øvelse skal du bare stå fladt på jorden og læne dig ned til dine hæle. Udånder al luft fra lungerne og vender derefter tilbage til lodret stilling..

Rib Stretch:

Du er nødt til at stå oprejst og strække dig til den ene side. Inhaler derefter langsomt for at maksimere lungekapaciteten. Hold derefter vejret i 20 sekunder..

Abdominal vejrtrækning:

Udgangsposition: liggende på ryggen, den ene hånd på maven og den anden på brystet. Når du er i den rigtige position, inhalerer og udåndes langsomt gennem munden.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Denne åndedrætsøvelse er gavnlig for kroppen og kan udføres som en opvarmning, inden du udfører dyb vejrtrækningsøvelser. Det gøres hovedsageligt for at forbedre lungefunktionen og for at rense luftvejene for en større strøm af ilt. Denne alternative form for vejrtrækning fra næsebor er fordelagtig og kan endda reducere stress..

Kardiovaskulære øvelser:

[Jumping Jack, jumping squats, jumping lunges]

Disse øvelser kan også udføres for at indånde frisk luft, og de er nyttige til at hjælpe en person med at holde op med at ryge..

Aerobic:

Disse øvelser kan udføres for at øge vejrtrækningseffektiviteten. Disse inkluderer løb, cykling og skøjteløb. De fører også til forbedret vejrtrækning og generel elasticitet i kroppen..

Hovedmålet med sådanne øvelser er at give kroppen så meget ilt som muligt for en sund funktion af alle kropssystemer. Det er således nødvendigt at observere den rigtige teknik, og for at opnå de ønskede resultater, skal du bestemt føle udvidelsen af ​​brysthulen.

Hvis du er i tvivl, skal du tale med din træner eller se et par videoer på YouTube for at sikre dig, at teknikken er korrekt. Så snart du kan udføre disse øvelser regelmæssigt, vil dine lunger sige "tak" og blive sundere, hvilket igen giver en bedre tilførsel af ilt til resten af ​​kroppen. Så tag en dyb indånding og kom i gang!

Enkle og effektive øvelser til vægttab derhjemme

Et enkelt sæt øvelser til at tabe sig derhjemme, designet til daglige 20-minutters klasser. Effektiv vægttab og undersøgelse af problemområder ved hjælp af effektiv fysisk aktivitet.

Ikke enhver repræsentant for det retfærdige køn kan prale af en mejslet figur, som naturen generøst tildelte hende. De fleste kvinder og piger er nødt til at arbejde hårdt på deres krop for at opnå forførende former. Og ikke alle har desværre råd til regelmæssigt at gå til fitnessklubben for træning på grund af forskellige omstændigheder. Men for effektivt at reducere vægten, stramme muskler og fikse resultatet i lang tid, kan du træne derhjemme. Vi tilbyder dig et enkelt sæt øvelser til at tabe sig derhjemme, hvilket helt sikkert vil hjælpe dig med at slippe af med fedtforekomster i problemområder og forbedre den generelle sundhed.

Øvelser til vægttab og muskelopbygning

For at opnå et godt resultat på kort tid har du brug for en integreret tilgang til at tabe sig. Det er ikke kun nødvendigt at engagere sig fysisk, men også at gennemgå din kost. Ekskluder fastfood, hvede melprodukter af høj kvalitet, sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige sodavand, fedtholdige, stegte og salte fødevarer. Prøv at spise mere protein og drikke mindst 2 liter rent vand eller grøn te om dagen.

Prøv at ændre din livsstil: i stedet for at se din yndlingsserie, gå til poolen eller gå en tur i parken, cykle eller motionscykel, hoppe på et hoppetov. Og selvfølgelig, prøv at afsætte 20-30 minutter dagligt til disse vægttabøvelser.

Den klassiske "Planck". Denne effektive statiske øvelse på kort tid vil hjælpe med at styrke alle muskelgrupper og vil også hjælpe med at forbrænde kropsfedt i problemområder. Til implementering er det ikke nødvendigt med specielt udstyr eller udstyr, under træningen kan du ændre lemmernes position lidt, eksperimentere med antallet af understøttelsespunkter, hvorved forskellige muskelgrupper belastes og øges din udholdenhed.

Udgangsposition - vægt på liggende arme, ret børsterne fremad og læg en lodret linje med skuldrene. Hoved, ryg, korsryg og ben skal udrettes, hagen - let hævet. Spænd dine magemuskler, mens du prøver ikke at rulle over bækkenet og ikke bøje knæene. Lås i denne position i 1 minut, og så kan du knæle ned eller tage posisen "Hunde med forsiden ned" for at give musklerne en fuld hvile.

For at få gode resultater skal du lave "bar" hver dag, det anbefales også at øge træningstiden med 30 sekunder hver 2-3 dag, gradvis bringe den op til 3 minutter.

Burpee-øvelse er en fantastisk måde at slippe af med overskydende fedt og gøre din figur slankere. Når det udføres, er alle muskelgrupper involveret, og den samlede metabolisme accelereres, så de ekstra pund smelter foran vores øjne.

Dæk ned med håndfladerne foran din skulderbredde fra hinanden. Ved udånding, når du har taget et hoppe med fødderne tilbage, skal du lægge vægt på, mens du ligger på lige arme (klassisk position til push-ups). Stram musklerne i ryggen og maven, og hopp samtidig med to ben til den oprindelige position, armene skal forblive bevægelige. Inhalerer og hopper så højt som muligt, løft armene og glat skuldrene.

Uden at stoppe for en pause, tag trykket igen og gentag rækkefølgen af ​​handlinger yderligere 12-15 gange i det hurtigste tempo.

Jumping "Star" hjælper med at træne hjertemuskulaturen, fremskynder stofskiftet, styrker knoglevæv samt muskler i arme, ben, mave og ryg.

Bliv plan, placer dine fødder tæt på hinanden, sænk dine lige arme langs kroppen. På samme tid som du udånder, hopper du et par centimeter fra gulvet, spreder dine ben skulderbredde fra hinanden og løfter dine hænder op gennem siderne (du kan klappe dine hænder). Udånd, og vend tilbage til startpositionen..

Tag 2-3 sæt med 15-20 spring. Pas på for ordentlig vejrtrækning - inhalerer gennem næsen og udånder gennem munden.

Øvelser for en flad mave og tynd talje

Mange kvinder står over for problemet med fedtaflejring på mave og sider. Disse vægttabøvelser - effektive og enkle, hjælper med at slippe af med dem..

At løfte benene fra en tilbøjelig position er rettet mod at styrke nedre del af maven, nedre del af ryggen og ryggen.

Lig på en flad, solid overflade, anbring dine hænder på siderne langs overkroppen eller indpak det bag dit hoved og lås det i en lås. Når du løfter benene, skal du prøve ikke at rive overkroppen fra gulvet og bukke korsryggen. Hæv langsomt begge ben op til en vinkel på 45 grader, hold dig i denne position i 10-15 sekunder, vender derefter lige så langsomt tilbage til startpositionen. Du kan holde fødderne på gulvet, så skaber du ekstra belastning på musklerne i pressen.

Gentag øvelsen mindst 15-20 gange, antallet af tilgange - 2-4.

“Cykel” med vridning er en af ​​de mest effektive øvelser til at træne mavepresse, reducere vægt og korrigere figuren i maven og taljen.

Lig på ryggen på en plan, hård overflade (gulv eller træningsmåtte) med dine skulderblader og bækken berører gulvet. Bøj albuerne i armene bag dit hoved, lås hænderne i en lås og bøj også dine ben. Løft derefter overkroppen samtidigt (hoved, arme, skulderblade), idet man presser musklerne i pressen, og riv fødderne fra gulvet til en højde på 40-50 cm, så knæene bøjes i en vinkel på ca. 90 grader. Bøj benene et ad gangen, simulerer du en cykeltur og prøv at røre ved den modsatte knæskål med albuen, mens du vrider dig.

Foretag 10-20 gentagelser på hvert ben. Efter en kort pause kan du gøre endnu 2-3 tilgange.

Kompleks til vægttab i hofter og bagdel

Om hvilke øvelser du skal gøre for at tabe sig i hofter og bagdel vil blive drøftet yderligere. Udfør dette kompleks regelmæssigt, og efter 3-4 uger vil du være i stand til at evaluere de første resultater.

Spring fra et dybt squat. Denne øvelse styrker og modellerer formen på balder og quadriceps, forbedrer stofskiftet og fremmer det samlede vægttab. Under hoppet ud af squat, skal du overvåge den rigtige teknik og vejrtrækning, for at øge belastningen, kan du bruge specielle vægtstoffer.

Tag en afslappet, jævn holdning, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, krydse dine arme over dit bryst, eller krog det i låsen på bagsiden af ​​dit hoved. Tag en moderat dyb indånding, og sæt dig ned, så dine hofter er parallelle med gulvet, mens du prøver ikke at fjerne fødderne fra gulvet og ikke fylde dit bækken. Hvis fysisk form muliggør det, kan du sætte dig ned nedenfor. På samme tid som du udånder, stram musklerne i dine hofter og bagdel og hopp op med maksimal kraft. Når dine fødder falder på gulvet, skal du straks vende tilbage til knebet og gentage rækkefølgen af ​​handlinger.

Butt lift. For at gennemføre denne øvelse har du brug for en stol, bænk eller pouf med lavt stabilitet.

Lig dig på din mave med din mave op, ved siden af ​​støtten, med sædet vendt mod dig. Spred lige arme på siderne eller luk på bagsiden af ​​hovedet. Bøj benene i en vinkel på ca. 90 grader, sæt hælene på kanten af ​​sædet. Læn dig på en stol og løft bækkenet til en højde på 30-50 cm, så hofterne og overkroppen danner en lige linje. Hovedet, skuldrene og skulderbladene bør ikke rives af gulvet under denne øvelse. Lås i denne position i 5-7 sekunder, sænk derefter balderne næsten ned på gulvet uden at røre ved den, og fra denne position begynder den næste gentagelse.

Udfør øvelsen 15-20 gange, tag en kort pause og tag 2 flere tilgange.

Udfør det foreslåede daglige kompleks, følg en let diæt, bevæg dig mere, og efter en måned viser skalaerne 5-9 kg mindre.

Nemme og effektive sæt øvelser til vægttab derhjemme for kvinder og mænd

Ikke alle, der vil slippe af med overskydende fedt og gøre deres krop uimodståelige, kan ty til kraftig fysisk anstrengelse og udmattende sultestrejke for dette. Sidstnævnte, med en analfabet tilgang, kan forårsage alvorlig skade på den menneskelige krop. En effektiv mulighed for at løse det beskrevne problem er enkle øvelser til vægttab, som er et let kompleks, der giver dig mulighed for at aktivere en enkel, men hurtig vægttabsproces.

Grundlæggende øvelser til at tabe sig derhjemme

Inden du bruger enkle øvelser til vægttab derhjemme, skal du huske, at vægten efter nogle diæter gradvist begynder at vende tilbage. Når man sidder på den næste diæt, uden at tage sig af at udarbejde en træningsplan for hjemmet, vil det være umuligt at opnå den perfekte figur! Uden træning vil du blive ledsaget af træthed, døsighed og sløvhed..

Cardio øvelser

En hurtig og effektiv måde at tabe sig og skabe en smuk figur - cardio-træning, takket være dem, har atleten meget sved. De repræsenterer en lang række teknikker, der har en sundhedsforbedrende karakter. En fremragende mulighed i dette tilfælde kan være let gymnastik til vægttab. Der er så enkle øvelser til at tabe sig:

  • Intensivt kompleks til forbrænding af kropsfedt, hvilket indebærer lange øvelser med samme belastning uden hvile. En god mulighed ville være at køre på en hjemmebanemølle og cykle.
  • Dansaerobic hjælper foruden cardio-belastning med at forbedre koordinationen af ​​bevægelser, kropsholdning. Med det kan du lære at bedre kontrollere din krop..
  • Hvis der ikke er nogen simulatorer derhjemme, er den nemmeste mulighed at køre på stedet og hoppe op.

Styrketræningskompleks

Styrkeøvelser er kendetegnet ved stærk muskelspænding med en kort varighed af bevægelser og lav hastighed. Med deres hjælp kan du ikke kun reducere vægten, men også slippe af med depression. Omfattende styrkeøvelser kan udløse en slags energitransformationsmekanisme i musklerne. Både mænd og kvinder skal engageres regelmæssigt for at opnå et resultat! For at komme i gang kan du bruge dette kompleks:

  • 2-3 sæt squats til 8-16 reps. Brug håndvægte til at øge belastningen..
  • Liggende på ryggen, bøj ​​benene og begynd at løfte overkroppen og forsøge at nå dine knæ med dit hoved. Hold vejret i et par sekunder, vend gradvist tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 8-20 reps.
  • "Båden." Lig på ryggen, sænk hænderne langs kroppen, mens albuerne ikke ligger på gulvet. Tag en dyb indånding, hold din åndedrag og løft dine ben over overfladen og lad dem ligge. Gentag flere gange.
  • Burpy træning Tag squat, hoppe tilbage og gør push-ups fra gulvet. Vend øjeblikkeligt tilbage i omvendt position og hopp så højt som muligt. Udfør 4 sæt på 2 minutter. Bryde mellem sæt - 1 minut.

Enkle og effektive vægttabøvelser

Brug enkle øvelser til træning, husk, at deres hyppighed, tid, intensitet afhænger af træning og alder af personen. Du kan opnå den ønskede effekt og skabe en smuk krop ved at træne 3 gange om ugen. Hvis du planlægger at udføre dem oftere, er der en chance for, at din krop ikke har tid til at komme sig fra en aktivitet til en anden.

Slankende mave

Det mest problematiske sted for overvægtige mennesker er maven. For at slippe af med fedt i det og løse mange sundhedsmæssige problemer, skal du bruge et sæt specielle træninger. Du skal udføre øvelserne korrekt og ikke være doven, ellers fungerer det ikke for at gøre en ideel talje. Af ikke mindre betydning er kosten, hvor der skal være mindre fedtholdige fødevarer. De mest effektive øvelser til vægttab mave:

Lig på gulvet, hæv benene; stram pressen, riv hofterne fra overfladen (de skal stige langsomt), hold to tællinger og vende tilbage til startpositionen.

Musklerne i den nederste presse er ved at blive udarbejdet. Antallet af gentagelser - 10 gange i 2 sæt.

I liggende stilling skal du bøje dine ben og udånde kraftigt og trække maven ind med indsats; hold din mave i denne tilstand i cirka 15 sekunder. Når de udføres, arbejdes pressens tværgående muskler ud. Antallet af gentagelser - 3-4 nærmer sig flere gange om dagen.

Bøj med bøjede knæ

Gå på knæene med albuerne på gulvet; start med at løfte knæene fra overfladen, dvæle i tre tællinger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Ud over magemusklerne er rygmusklerne også involveret. Du skal gøre to fremgangsmåder 10 gange.

Til bagdel og lår

Bagdelene skal have en konveks forførende form og strammes. På samme tid kan der ikke være tale om cellulite. Korrekt valgt skema og klassernes regelmæssighed vil hjælpe med at rydde op i ethvert tal. Det vigtigste er oprigtigt ønsker at ændre dig selv! Vær opmærksom på følgende lette øvelser, der hjælper dig med hurtigt at nå dit tidligere indstillede mål..

  • Titel - Classic Squats.
  • Hvordan man udfører - hængende på en åndedrag, trækker bækkenet tilbage, indtil knæene danner en vinkel på 90 grader; Når du udånder, skal du vende tilbage til startpositionen.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - gluteale muskler og hofter.
  • Antallet af gentagelser - 2-3 sæt med 8-16 gentagelser.
  • Titel - formand.
  • Hvordan man udfører - essensen af ​​implementeringen er, at en person, som om han sidder på en stol, mens han strækker armene.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - gluteale muskler og hofter.
  • Antal gentagelser - prøv at opnå en ideel position på 90 grader under knæene, for fra første gang er det usandsynligt, at det lykkes.
  • Titel - Bridge.
  • Sådan udfører du - lig på ryggen, bøj ​​benene; håndfladerne skal se ned; placer dine fødder, så fingerspidserne på dine hænder kan berøre deres hæle; ved indånding, stram din bagdel og løft dit bækken; når du udånder, glid forsigtigt ned.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - gluteale muskler, hofter.
  • Antallet af gentagelser - 10 gange.

Slankende hænder

Huden på hænderne kan falde over tid, hvilket vil se meget uæstetisk ud. At slippe af med cellulite på bagdelene, trække maven op, du ser ikke perfekt ud, hvis du ikke er opmærksom på skuldrene og underarmene. At styrke dem derhjemme er ikke så svært. Se selv på baggrund af følgende sæt træning.

  • Titel - Arm Curl.
  • Hvordan man udfører - læg fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dem let ved knæene; løft langsomt dine arme med håndvægte, og pres dem gradvist på albuerne.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - biceps.
  • Antallet af gentagelser - 15 gange.
  • Titel - Arm Curl 2.
  • Sådan udfører du - hæv din hånd over dit hoved, efter at have taget en håndvægt, og vend derefter håndfladen fremad; bøj derefter langsomt og løsne din arm mod hovedet.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - triceps.
  • Antallet af gentagelser - 15 gange.
  • Titel - almindelige pushups.
  • Hvordan man udfører - accepter positionen ”liggende”; start i et langsomt tempo, fald så lavt som muligt.
  • Hvilke muskler er udarbejdet - muskler i arme og bryst.
  • Antallet af gentagelser - 20 gange med en gradvis stigning i søjlen.

Enkle yoga-slankeøvelser

Udfør enkle øvelser til vægttab, hentet fra yoga, skal du sørge for at få et tæppe eller tæppe. Du skal udføre dem på tom mave! Blandt de stillinger, der bruges til at reducere vægten, er stående, afslapning, omvendt, hældning, vridning. En af de enkleste øvelser er Uttanasana. For at gøre dette skal du bare stå oprejst, løfte hænderne op og begynde at sænke hænderne forsigtigt ned, mens du prøver at røre ved knæhovedet. Generelt anbefales yoga under vejledning af en erfaren mentor.!

10 enkle øvelser til styrketræning derhjemme

Hvis du vil ændre udseendet på din figur, kan du ikke undgå styrketræning. Men hvordan starter man, hvis du aldrig har stødt på dem? Hvilke øvelser er tilgængelige for en nybegynder, men garanterer samtidig resultatet på kortest mulig tid? Med AboutMe har samlet de bedste anbefalinger fra fitnesseksperter.

Succesrig start - psykologisk holdning

Begynderes største fejl er ønsket om øjeblikkelige resultater. Mange mænd ønsker at få aflastningsmuskler bare et par uger efter starten. Kvinder drømmer om tonet hud, elastisk bagdel og flad abs og opnår dem uden at spare nogen indsats og tid..

”Men i mellemtiden bør arbejde med vægte ikke være kompliceret. Selv enkle øvelser er effektive, ”siger certificeret fitnesstræner Gina Harney. - Alt hvad du behøver for at starte er et par håndvægte. Hvis de ikke er ved hånden, kan du bruge improviserede materialer. Jeg brugte engang dåser med græskarpuré, poser med ris og flasker fyldt med vand. ”.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, kan regelmæssig fysisk aktivitet og en sund kost hjælpe med at forhindre og behandle type 2-diabetes..

Dejligt par: afhentning af håndvægte

På salg er der to typer håndvægte: sammenfoldelig og ikke sammenfoldelig. De førstnævnte er ideelle til dem, der ikke vil stoppe og planlægger at fortsætte deres klasser, gradvist øge belastningen. De er lavet i form af en hals og et sæt pandekager. Deres betydelige fordel er, at du for hvert sæt kan vælge din egen vægt.

Faste håndvægte sælges med en forudbestemt vægt, og hvis du vil øge belastningen, har du brug for nyt udstyr.

I sportsforretninger kan du se neopren-håndvægte med hensyn til fitness. De har et budgetomkostninger og passer komfortabelt i din hånd. Konditionstrenere hævder imidlertid, at de kun er egnet til træning i letvægt og aerob træning, da deres vægt er minimal - 1-3 kg. Dette vil dog være nok for en begynder!

Forebyggende foranstaltninger

”Før du begynder at træne, skal du kontakte din læge,” kalder fitnesstræner Gina Harney. Specialisten vil evaluere sundhedstilstanden og give anbefalinger om minimum og maksimal belastning. Denne tilgang vil undgå utilsigtet skade og ufrivillig forringelse af helbredet.

Ifølge verdensstatistikker fører hver fjerde person i verden en stillesiddende livsstil.

Bliv en opvarmning!

Hvis du har et godt humør og er klar til at "dreje bjergene", er det tid til at starte klasser. Du skal altid starte med en opvarmning..

Til dette er 5-7 minutters let cardio ideel. Dette kan være øvelser på en hvilken som helst cardio-simulator, en kort gåtur rundt i kvarteret eller under selvisolationsbetingelser i flere minutter af en dansekondition, gå eller jogge på plads under dit yndlingsmusikspor.

At gå i hurtigt tempo kan forbrænde næsten lige så mange kalorier som at jogge i samme afstand.

10 øvelser til styrketræning derhjemme

Der er mange øvelser med håndvægte og andre enheder, men der er ingen mening i at mestre alt på rekordtid. Det er nok at øve 1-2 øvelser hver dag for hver muskelgruppe i 10-15 tilgange. Efter hvert sæt skal du øve en pause på få sekunder, så du kan komme dig. I slutningen af ​​hvert sæt skal musklerne føle en behagelig træthed..

1. Løfte håndvægt Biceps

Udgangsposition: stående lige, arme ned, håndflader presset til kroppen. Tag håndvægte i hver hånd, håndflader skal rettes mod dig. Bøj albuerne, vend håndledene ud, løft håndvægterne til brystet.

Løft nu dine arme, så håndvægte danner en lige linje parallelt med skuldrene. Vend tilbage til startposition. Gentag sættet 10-15 gange først.

2. Kør op ad trappen

Hvis du bor i en lejlighedsbygning, er det ikke en fitnessforbrydelse at bruge trappen til træning. Det er altid nødvendigt at starte et løb fra nedstigningen. Klatre langsomt op til øverste etage og komme ned i godt tempo. Tag en pause - indånder-udånder, og lige så hurtigt rejser sig op. Gentag "kørsel" 5-6 gange.

3. Lunges med håndvægte på plads

Stå lige og lunger fremad med din venstre fod. Afstanden mellem de to ben skal ikke være mindre end bredden på skuldrene. Tåen i fronten skal drejes let indad for at gøre det lettere at opretholde balancen. Begge ben er lige. Bliket skal rettes lige frem. Hantel i hver hånd.

På inspiration er du nødt til at gå ned, bøje begge ben ved knæene og give lidt fremad. Højre knæ må ikke røre ved gulvet. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Under træningen skal ryggen være lige. Gentag 10-15 gange.

Eksperter på The American Councilon Exercise bemærker, at kroppen tager 6 til 8 uger for at ”vænne sig til” øvelsesættet.

Du læser meget, og vi værdsætter det!

Efterlad din e-mail for altid at modtage vigtige oplysninger og tjenester for at bevare dit helbred

4. Pushups

De, der ofte skubber ups, kan altid stole på en stålpresse og passe hænder. Heldigvis kræves intet udstyr til denne øvelse. Skub op ad flere fremgangsmåder for at starte - hvert sæt 5-10 gange.

Føler du, at dette ikke er nok? Bring tallet i et sæt til 50 gange og øg mangfoldigheden af ​​tilgange.

5. Stående håndvægtspresse

Accepter den startposition, der er beskrevet i den første øvelse. Tag håndvægte i hver hånd, drej håndledene udad og løft håndvægterne til dine skuldre, og rett derefter dine arme op. Når du udånder, skal du sænke dine hænder. Træne dine muskler 10-15 gange.

6. Presseøvelser

Der er mange øvelser til pressen. Start med det nemmeste! Sæt dig på måtten, placer tæerne under støtten (f.eks. Kanten af ​​sofaen), bøj ​​benene ved knæene. Læg ryggen på gulvet. Først i et moderat, og derefter i et mere intenst tempo, gå op og gå ned. Sørg nøje for, at belastningen falder på pressen og ikke på rygsøjlen. Rund ikke din ryg!

Undersøgelser foretaget af en gruppe forskere fra University of Florida viste, at mennesker, der ændrede sæt øvelser hvert par uger, var bedre motiverede og mere tilfredse med træningens resultater end dem, der ikke gjorde det..

7. Vægtede squats

Sænk hænderne ned, håndledene skal vendes udad. Tag en håndvægt med begge hænder. Hænderne skal være placeret i forskellige ender af håndvægten, bøjet ved albuerne, håndvægte skal presses i brystet.

Forestil dig, at du vil sidde på en bænk. Tag dine hofter lidt tilbage, og sæt dem fast, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Lås ind i dette øjeblik i et par sekunder. Sørg for, at din kropsvægt er på dine hæle. Udånd, før du rejser til din startposition..

8. Dybe sidelunge

Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg med højre fod i tælling af gange til højre til maksimal afstand, bøj ​​benet ved knæet og bevæg hele kroppen til det. Returner benet til dets oprindelige position. Gentag med det andet ben. Komplet sæt 10-15 gange.

9. Trin på en bakke

Stå lige ved siden af ​​en stol, afføring eller bænk. Hold håndvægte i hver hånd, sænk armene langs kroppen.

Når du tæller gange, kan du springe med højre fod på bakken. Kontroller dig selv: benet skal bøjes ved knæet, knæet danner en ret vinkel. Ved optælling af to løftes op og placer venstre fod mod højre. I sidste ende skal du stå lige på bakken. Vend tilbage til startpositionen ved at tage et skridt tilbage med din venstre fod. Gentag øvelsen 10-15 gange.

Regelmæssige træninger med vægt øger mængden af ​​kalorier, en person forbrænder under hans sædvanlige aktiviteter..

Du læser meget, og vi værdsætter det!

Efterlad din e-mail for altid at modtage vigtige oplysninger og tjenester for at bevare dit helbred

10. Fremad og tilbage bagud

Afslut et sæt øvelser vil hjælpe den lige bjælke. Vær opmærksom på at ligge på udstrakte arme. Kroppen skal danne en lige linje uden afbøjning. Hold fast i denne position så længe du kan. God start til at komme i gang - mindst 30 sekunder.

Prøv nu at lave den bagerste bjælke. Lig dig på ryggen, med fokus på dine albuer, håndflader presset til gulvet. Løft dit bækken, hviler du på albuer og hæle. Kroppen skal være som en langstrakt streng. Lås i denne position i 30 sekunder. Hvis øvelsen forekommer let, skal du ikke fokusere på albuerne, men på håndfladerne af strakte arme.

Sådan starter du en styrketræning?

1. Opdel din krop i segmenter. Bryst, ryg, arme, ben.

2. Definer træningsdage og fordel musklerne på dem. Dette giver dig mulighed for at diversificere aktiviteterne og ikke afslutte på grund af rutinen..

3. Vælg øvelserne for hver træning. Mange fitnesstræner poster gratis klasser på nettet.

4. Bestil det nødvendige udstyr, mindst en måtte og håndvægte. Hvis det ikke fungerer, skal du bruge husholdningsmetoder: tag vandflasker eller en tungere rygsæk.

Hvis det er svært for dig at gennemføre disse point, kan du blot åbne YouTube og finde der hele 20-30 minutters klasser, der giver dig mulighed for at træne fuldt ud.

14 bedste træningsøvelser til hjemmearbejde for begyndere

Vi håber, at du sidder i sofaen og spiser en donut, og tænker over, hvor du skal begynde at træne derhjemme og kigge efter øvelser for begyndere til at starte et nyt liv, ikke efter nytår, men lige nu.

Selvfølgelig kan du fjerne sofabordet for at frigøre plads. Sørg for, at du kan stå op 15 minutter tidligt og finde tid til at oplade begynderen før arbejde. Og helt sikkert kan du fylde op på en vektstang og håndvægte til at spille sport i dit nye hjemmegym. Men hvad så? Med vores hjælp vil dine første skridt til god fysisk form ikke være mere selvsikker, og til dette har vi forberedt et sæt øvelser til træning derhjemme.

Træningsprogram for begyndere

Nedenfor er en liste, som vi har valgt de bedste øvelser for begyndere derhjemme sammen med information om, hvordan man udfører dem korrekt, og hvad der gør dem nyttige. Læs og kombiner dem ved at oprette et individuelt træningsprogram, som det vil være mere praktisk for dig at begynde dine første hjemmekonditionskurser. De inkluderer basale øvelser, der er tilgængelige for alle begyndere i træningen, men ikke mindre effektive samt flere isolerede bevægelser, så træningen er sikker. Held og lykke.

Armbøjninger

Sådan træner du?

For at tage stilling til armhulinger skal du ligge på gulvet, hænderne skal være skulderbredde fra hinanden, holde ryggen lige, så der dannes en lige linje fra hoved til tå gennem balderne. Sænk din krop, indtil brystet er en centimeter fra gulvet, og hæv dig derefter hurtigt og ret dine arme helt. Gentage.

Hvorfor gøre denne øvelse derhjemme?

For at gøre push-ups bruges en masse muskelgrupper så meget som muligt, så dine skuldre bliver stærkere og stærkere. Denne øvelse er let at gøre derhjemme. Det forbereder dig til yderligere tunge belastninger på skulderbåndet, som du vil støde på under klasser, som for eksempel når du udfører bænkpressen på en skråt bænk.

Stående håndvægtpresse

Hold to håndvægte ved skulderniveau, mens du står, skal grebet være på toppen og håndfladerne pege fremad. Sørg for, at albuerne er fra hinanden og ikke ser fremad. Løft håndvægte op over dit hoved, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Dette er en mere sikker måde at styrke skuldrene på end en bænkpresse. Begynderen skal sætte et mål for at forhindre strækning af skulderledene samt beskytte sig mod skader, kaldet skulderrotatorkomprimeringssyndrom. Det er især uacceptabelt at springe over klasser så tidligt i de indledende stadier af at arbejde med vægt.

Dumbbell Squats

Med håndvægte i hver hånd, skal du stå i positionen ”fødderens skulderbredde”. Hold hovedet og ryggen lige, sidde i knebet, indtil håndvægterne ligger en centimeter fra gulvet. Prøv ikke at hvile knæene mod brystet og tæerne, og bøj ikke ryggen eller læne dig frem, som om du falder. Gå ud, ret dine ben og vend tilbage til startposition..

Squats er en fantastisk øvelse på alle måder, en af ​​de bedste til at styrke alle muskelgrupper. Håndvægte giver dig mulighed for at koncentrere dig om teknologi og træne en række bevægelser med lav vægt. Når du lærer, hvordan du gør dette, kan du gå til det næste niveau ved at sætte dig på huk med en vektstang i gymnastiksalen.

Farmer's Walk

Tag to tunge håndvægte for hver arm - cirka halvdelen af ​​din egen vægt - og hold dem ved dine sider. Ret ud, læg skuldrene tilbage og gå fremad i korte trin så hurtigt som du kan.

I denne meget enkle øvelse behøver du ikke bekymre dig om teknologi. Det virker på skuldernes stabiliserende muskler såvel som på de øvre trapeziusmuskler og de forreste deltoidemuskler. Derudover øger denne øvelse styrken i grebet, hvilket også vil være nyttigt for dig i yderligere øvelser med belastningen..

Mahi-håndvægt sidelæns

I denne stående øvelse skal du holde lette håndvægte i hver hånd. Løft langsomt håndvægterne, spred dine arme ud til siden, indtil de når skulderniveauet - ikke højere - og modstå trangen til at narre dig selv ved blot at svinge vægten. Stop, og vend derefter langsomt dine hænder tilbage til dine sider. Det er langsomt - kun på denne måde, modstå tyngdekraften, pumper du musklerne mere op, end hvis du lader tyngdekraften arbejde for dig.

Hvis du udfører øvelsen derhjemme, vil det bedst demonstrere udviklingen af ​​din skulderbånd. At holde dine arme fra hinanden påvirker direkte dine midterste deltoidemuskler, midten af ​​de tre skuldermuskler, hvilket hjælper med at udvikle bredden og massiviteten af ​​skulderbåndet. Alt dette skaber på den bedste måde den meget V-form, du drømmer om..

Løftestrømper med håndvægte

I denne øvelse skal du stå med håndvægte i hver hånd, tåpuderne og hæle skal berøre gulvet. Stå på din tå og hold denne position til grænsen. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Mange begyndere har en tendens til at springe arbejde med foden, når det drejer sig om træning på benmusklerne. Medtag denne øvelse i dit træning i hjemmet for at sikre, at du udvikler dine ben, som om du var i et motionscenter..

Dumbbell Biceps Curl

Når du står, skal du holde håndvægte i hver hånd, holde dine skuldre stille, løft armene med vægten op, indtil håndvægterne er på skulderniveau. Koncentrer dig om at holde albuerne i samme position, kun dine underarme skal bevæge sig. Pres dine biceps til det yderste, sænk derefter langsomt ned og gentag.

Træning er ideel til at udvikle de muskler, du vil se foran spejlet. Når du holder skuldrene stille, opnår du den maksimale effekt af at øge hele biceps.

Dumbbell Bench Rises

Stå foran en bænk med håndvægte i hver hånd. Klatre på den med din højre fod, skub af fra hælen for at være helt på bænken. Gå ned med sin venstre fod, og gentag øvelsen på den anden side af apparatet.

Aktivering af alle de øverste muskler i benene (balder, quadriceps femoris og bagmusklene) er deres aktivitet hele dagen, opnået ved en øvelse. På grund af den lave belastning fører det ikke til knæskader, som er forbundet med øvelser med en højere belastning.

Træningsplanke

Tag en push-up position, men hvil på dine underarme, ikke på dine arme. Sørg for at rette din ryg og stramme underliv og bagdel. Hold din position uden at lade hofterne bøjes.

Uendelige vendinger lægger pres på din rygsøjle, og hvis du gør det forkert, vil dine mavemuskler som et resultat have mærkelige og langstrakte former. Træningsrem er perfekt til kroppen uden at føre til personskader. Når du udfører det, får du en flad mave med seks terninger abs.

Benløft

Lig dig på ryggen, arme langs kroppen, benene lige. Hæv benene, hjælp dig selv med musklerne i maven, indtil benene er over hovedet. Hold kroppen stille, sænk benene langsomt ned på gulvet og gentag.

Ved at holde kroppen bevægelig og ikke lade bekkenet bevæge sig, aktiverer du musklerne i rectus abdominis (dine indre seks terninger). Vælg denne øvelse efter squats hver gang..

Dead Beetle

Lig på ryggen, stræk armene op over dig, bøj ​​dine ben i en vinkel på 90 grader. Ret det ene ben ud, indtil hælen er en centimeter fra gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben..

Ved at rette dine ben og holde dine hæle over gulvet, arbejder du ikke kun med musklerne i mavehulen, men stabiliserer du også din krop. Det betyder, at du udvikler muskler, som du ikke kun kan se i spejlet, men også bruger på sportsbanen..

"Sidestang"

Lig dig på din venstre side, hold dine ben lige og læne på din albue. Løft kroppen og løft låret, indtil kroppen har formen som en lige linje. Træk vejret dybt, mens du holder denne position. Rul over og gentag på den anden side..

Denne fremragende øvelse retter sig mod de små rygmuskler - de firkantede muskler i korsryggen. Deres styrkelse er nøglen til rygsøjlenes sundhed og vil undgå de berygtede rygsmerter hos begyndere. Facetterede skrå muskler vil være en bonus.

Hantelbænkpresse ligger på gulvet

Lig dig ned på gulvet med håndvægte i dine hænder. Bøj albuerne og hold belastningen over dig. Udfør en bænkpresse med dine arme lige op. Hæv armene maksimalt, stop og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Ved at begrænse bevægelsesområdet i denne øvelse hjælper du dig selv med at styrke dit bryst og beskytte dig selv mod risikoen for skulderskader fra overbelastning. Overvej det som dit springbræt at vise i gymnastiksalen, hvor sej du er i bænkpress.

Triceps forlængelse af armen

Brug dit venstre knæ og venstre hånd som støtte på bænken, og læv dig fremad, indtil dit bryst er parallelt med gulvet. Hold håndvægten i din højre hånd, bicepsen skal være overfor overkroppen, og albuen presses mod kroppen. Armen skal bøjes 90 grader, så belastningen hænger under dig. Flyt langsomt håndvægten tilbage, indtil din arm er fuldt udstrakt efter dig, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen..

Push-ups, der bruger kanten af ​​sofaen i stedet for stængerne, forårsager en usikker mængde spænding i skuldrene. Og denne øvelse påvirker kun triceps, hvilket giver dem maksimal udvikling, mens de ikke udøver et for stort pres på leddene. Og i betragtning af at triceps udgør to tredjedele af armen, betyder dette, at våben kan skjules i ærmet på kortere tid.

Sådan bruges komplekset til vægtøgning og vægttab?

Dette sæt øvelser for begyndere derhjemme er designet til de første 2-3 måneders træning fra bunden af. Det kan følges af mænd og kvinder, den største forskel vil være arbejdsvægte, for piger skal du tage mindre.

For at få muskelmasse ved hjælp af denne træningsplan skal du bruge arbejdsvægte, med hvilke du ikke kan mere end 10 gentagelser i én tilgang.

For vægttab skal øvelser udføres så intensivt som muligt i stil med udholdenhedstræning i mere end 15 gentagelser pr. Sæt. En superset-ordning er også god, hvor du vil udføre den ene efter den anden øvelser. For eksempel klemte de 10 gange fra gulvet og gik straks og stod håndvægte og stod 10 reps. Vi hvilede i halvandet minut og gentog igen supersættet. Så indtil 4-5 sæt, så tag det andet par. Træning bør ikke vare mere end 1 time, det er bedre at fange det på 50 minutter. Du kan træne sådan 3-4 gange om ugen, og hvis du har lyst og styrke, kan du ofte.

Hvis du stadig har spørgsmål, kan du stille dem i kommentarerne..

7 øvelser, der renser lungerne og heler hele kroppen

En person, der studerer vejrtrækning, vil meget hurtigt finde, hvilke af disse øvelser der bedst opfylder hans krav i hvert enkelt tilfælde. De er meget værdifulde og nyttige, hvis de bruges korrekt. De omfatter et forkortet kursus med "fysisk træning" eller "lungeudvikling", og de er i bund og grund et separat emne, der dækker næsten al åndedrætshygiejne

En person, der studerer vejrtrækning, vil meget hurtigt finde, hvilke af disse øvelser der bedst opfylder hans krav i hvert enkelt tilfælde. De er meget værdifulde og nyttige, hvis de bruges korrekt..

De omfatter et forkortet kursus med "fysisk træning" eller "lungeudvikling", og de er i bund og grund et separat emne, der dækker næsten al åndedrætshygiejne.

Sådan udføres åndedrætsøvelser

Rensende åndedræt * ventilerer og renser lungerne, ophidser alle deres celler og forbedrer den generelle sundhed i hele kroppen, hvilket forfrisker hele systemet.

Højttalere, sangere, lærere, skuespillere og folk fra andre erhverv, der er nødt til at anstænge deres lunger meget, vil finde denne øvelse usædvanligt beroligende og øge styrken i trætte åndedrætsorganer.

1) Indånder fuld åndedræt.

2) Hold vejret uden sekunder.

3) For at klemme læberne, som for en fløjte, uden oppustede kinder, så udåndes lidt luft med betydelig kraft. Stop derefter et øjeblik, hold den udåndede luft, og udånd derefter med kraft lidt mere osv., Indtil luften er fuldstændigt udåndet.

Bemærk, at det er meget vigtigt, at luften udåndes med kraft..

Denne øvelse vil fungere på en usædvanlig forfriskende måde på enhver træt, træt person..

Lille erfaring vil overbevise læserne om fordelene ved denne øvelse..

Denne øvelse skal øves, indtil den let og naturligt udføres. Det er beregnet til dem at gennemføre de øvrige øvelser, der er givet her, og derfor skal det være meget godt behersket..

Øv en

1) Stå lige med dine hænder på kroppens sider.

2) Inhaler fuld ånde.

3) Læg langsomt dine arme op, hold dem anspændte, indtil hænderne er over dit hoved.

4) Hold din åndedrag så længe som muligt, og hold dine arme over dit hoved.

5) Sænk langsomt dine hænder til siderne af kroppen, og udånd luft så langsomt.

6) Udfør udrensningsånde *

Øvelse to

1) Stå lige med dine hænder foran dig.

2) Indånder fuld åndedrag og hold den.

3) Tag dine arme hurtigt tilbage, hold dine knytnæve på skulderniveau og prøv at tage armene tilbage så meget som muligt, før dem derefter tilbage til deres tidligere position og gentag dette flere gange, flytt hurtigt dine hænder med sammenpressede muskler og holder din åndedrag hele tiden.

4) Med styrken til at udånde luft gennem munden.

5) Udfør udrensende åndedræt *

Øvelse tre

1) Stå lige med armene udstrakte foran dig.

2) Indånder fuld åndedrag og hold den.

3) Et par gange hurtigt vinker du med dine hænder, får dem til at gå tilbage. Gør derefter de samme bevægelser med dine hænder i den modsatte retning, mens du holder vejret. Du kan variere denne vejrtrækning ved at lave en cirkulær bevægelse med den ene hånd i den ene retning og den anden i den anden.

4) Med styrken til at udånde luft gennem munden.

5) Udfør udrensende åndedræt *

Øvelse fire

1) Lig på gulvet med forsiden nedad og hold hænderne på kroppens sider med håndfladerne mod jorden.

2) Indånder fuld åndedrag og hold den.

3) Sil hele kroppen og hæv dig på hænderne, så kroppen hviler på håndfladerne og tæerne.

4) Sænk langsomt ned til den forrige position. Gentag dette et par gange..

5) Med styrken til at udånde luft gennem munden.

6) Udfør udrensningsånde *

Øvelse fem

1) Stå lige foran væggen med dine hænder på den.

2) Indånder fuld åndedrag og hold den.

3) Bring dit bryst mod væggen, og hold al din vægt på dine hænder.

4) Gå derefter langsomt tilbage, gør dette med musklerne i hænderne og hold hele kroppen spændt.

5) Med styrken til at udånde luft gennem munden.

6) Rip rensende åndedræt *

Øvelse seks

1) Stå lige med hænderne på hofterne.

2) Indånder fuld åndedrag og hold den.

3) Stræk benene kraftigt fra top til bund og bøj derefter ned, som om du bøjes, mens du samtidig langsomt udånder luft.

4) Gå i samme position og tag en ny fuld indånding.

5) Bøj derefter tilbage, mens du udånder langsomt.

6) Bliv i den første position, foretag en fuld indånding.

7) Læn dig derefter til siden, udånder langsomt luft, læner først til højre og derefter til venstre.

8) Udfør udrensende åndedræt *


Syvende øvelse

1) Stå eller sidde, så ryggen repræsenterer en lige linje.

2) Indånder fuld åndedræt, men i stedet for at indånde luften i en kontinuerlig strøm, skal du tage pauser i inhalationen, som om du snuser et aromatisk stof og trækker gradvist ind i luften. Fyld alle lungerne med disse gradvise inhalationer.

3) Hold luften i sekunder.

4) Træk vejret ud med et langt åndedrag, som ved et suk.

5) Udfør udrensningsånd * udgivet af econet.ru.

William Walker Atkinson "The Science of the Breath of Indian Yogis"

Har stadig spørgsmål - spørg dem her

P. S. Og husk, bare ændre vores bevidsthed - sammen ændrer vi verden! © econet

Kan du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Hvordan man ikke fede derhjemme. 5 øverste kerne muskeløvelser

Fitnesscentre er lukkede, forbudt at besøge sportsgrene Nå okay! Fordi nu er et godt tidspunkt at holde sig i form.

Hvis du har drømt om at gøre dette i måneder eller endda år, men var bange for at gå på gymnastiksalen, eller hvis du ikke har tid nok til yderligere fysisk aktivitet, er tiden inde.

Lad os starte med øvelser for alle. Du har ikke brug for håndvægte, bænke, intet overhovedet. Bare gå og gør det.

Men! Denne artikel slutter ikke der. Sørg for at læse alt til slutningen: hvordan man anvender øvelserne, om ernæring og hvad der i princippet kan forvente fra kroppen under forhold med dramatisk ændret træning.

Her er de effektive øvelser til træning derhjemme

For at støtte dig selv i god form i løbet af de næste 4-6 uger uden tab af styrke og muskler behøver du ikke mange øvelser og noget specielt udstyr. Nok kropsvægt.

Hvis der er en vandret bjælke - generelt fint. Og gummihængslerne plus håndtaget fra sugefoden erstatter let blokmaskiner, håndvægte og endda en vektstang.

Disse øvelser vil være en stor hjælp for dem, der ønsker at gå i sport, men som ikke havde tidligere fritid til dette, eller som er bange for at komme ud på gymnastiksalen uden forberedelse.

En og en halv måned hjemme træning og velkommen til enhver "gyngestol"!

1. Luftknebber

Grundlæggende øvelse til at træne benene. For begyndere er 3-4 tilgange med 10-20 gentagelser hver nok. Hvil mellem sæt 60-90 sekunder. Vi sætter os forsigtigt ned i 2-3 sekunder og står op med den sædvanlige hastighed i cirka et sekund.

Vær opmærksom på benets indstilling: hæle er omtrent skulderbrede fra hinanden, tæerne er spredt fra hinanden ved 45 ° eller deromkring. Vi sætter os ned, spreder vores knæ til siderne og tager bækkenet tilbage, lad os sige en svag fremadbøjning i processen. Når du står op, skal du prøve at holde vægt på hælene - dette er ekstremt vigtigt. Ellers vil belastningen skifte fra musklerne til knæleddet..

Hvis du ikke kan flytte tyngdepunktet til hælene, skal du bare lægge benene lidt bredere og flytte dit bækken tilbage under knebet.

Squat dybde - til parallel og under, indtil bækkenet begynder at bøjes. Hold korsryggen lige!

Komplikationer for avancerede atleter:

Tilføjelse af et halvt squat - først sætter vi os langsomt på gulvet, så står vi op til parallellen, sætter os ned igen (langsomt!) Og står helt op. Dette er en gentagelse. 15-20 af disse i 3-4 tilgange fører dine fødder i papirkurven.

Anvendelse af træningsgummi som vægtforbindelse. Du kan smide det på trapesen bag dit hoved eller på dine skuldre foran dig (noget som forreste squats). Jeg foretrækker sidstnævnte med en belastning på ca. 80 kg i spidsbelastning.

2. Push ups

Fantastisk øvelse til træning af brystmuskler, triceps og anterior delta. Selv folk med god træningserfaring kan bruge teknikken. Det er nok at skubbe op i en sådan teknik som vist ovenfor, men brug 4-5 sekunder på den nedadgående bevægelse og hæve med den sædvanlige hastighed.

For begyndere er 3-4 sæt på 10 gentagelser hver tilstrækkelige. Piger kan prøve at skubbe op fra deres knæ (det samme, men knæ). Hvis det er vanskeligt fra knæene, skal du skubbe op fra væggen - vælg afstanden, så for den tiende, maksimale femtende gentagelse føler du en brændende fornemmelse i musklerne.

Variationer af push-ups og deres komplikationsmasse. Ud over at øge tiden under belastning, kan du smide fødderne på en skammel eller sofa. Ønsker du at indlæse flere triceps - hold albuerne parallelt med kroppen eller prøv "diamant push-ups".

Hvis der lægges vægt på brystmusklerne, skal du i den øverste position ikke forlænge dine arme fuldt ud og holde dine skulderblad fladt..

3. Opsamlinger med direkte bredt greb

En god øvelse til at udvikle ryggen, skønt langt fra for begyndere. Næsten hele matrisen af ​​rygmuskler er tændt med vægt på det bredeste. Derudover fungerer bagdeltaet og biceps..

Piger kan gøre det samme fra en lav vandret bjælke med hælene hviler på jorden..

Udførelsesteknikken er vist i videoen ovenfor, men jeg bemærker, at i den nederste position kan du ikke slappe af din ryg og skuldre, hængende som en pølse. Det er traumatisk for skulderledene. Det vil sige, ryggen er konstant anspændt.

4. Træk ryggen

En anden nyttig øvelse på ryggen med vægt på de nedre breddegrader plus denne grundlæggende multi-joint bevægelse til udvikling af biceps. Anbefalingerne er de samme som ved lige brede pull-ups - slap ikke af ryggen.

Det giver ingen mening at komplicere pull-ups for erfarne atleter på en eller anden måde; det er nok at gå ned 3-4 sekunder i hver gentagelse. 10-15 gentagelser i 3 tilgange i hver af de nævnte pull-up-muligheder fungerer perfekt din ryg, underarme, biceps og rygdeltaer.

5. Core muskeltræning

For langt de fleste mennesker vil klassisk drejning på gulvet være nok. Lenden skal presses godt til gulvet, hænderne foran dig, krølles uden afslapning i den omvendte bevægelsesfase, det vil sige, vi skal ikke sænke skuldrene ned på gulvet.

I slutningen af ​​træningen skal du tilføje et par planke-tilgange. Du kan starte fra 30 sekunder og ved hver træning øge tiden med 10 sekunder. Under træningen er pressen anspændt, korsryggen er flad og uden afbøjning skilles skulderbladene.

For uddannede mennesker anbefaler jeg også at tilføje omvendte drejninger i form af et knæløft. Hvis du udfører denne øvelse fra at hænge på den vandrette stang, er startpositionen med benene hævet og bøjede ved knæene, når vinklen mellem kroppen og hofterne er 90 °.

Hofterne stiger over 90 ° og falder til startpositionen, mens de prøver at vri sig blot ved at trække knæene til brystet.

Træningsprogram

Det giver ingen mening at opfinde en cykel. Gør bare de øvelser, der er beskrevet ovenfor i henhold til følgende skema (hvile mellem sæt fra 60 til 120 sekunder):

1. Luftknebber (5 sæt 10-25 langsomme reps).

2. Opsamlinger med direkte bredt greb (3 sæt til maksimale gentagelser).

3. Bryst-push-ups fra gulvet (5 sæt langsomt for maksimale reps; du kan skifte med pull-ups med et minuts hvile mellem sæt).

4. Træk ups med et omvendt smalt greb (3 tilgange til maksimale gentagelser).

5. Twisting eller reverse twisting (fire fremgangsmåder til maksimale gentagelser).

6. Planck (2-3 tilgange; for at komplicere, kan du skifte en stang på 60 sekunder og dreje uden hvile).

Hvis der ikke er nogen vandret bjælke, anbefaler jeg denne mulighed for at træne ryggen på gulvet fra ATHLEAN-X:

To eller tre sådanne helkropstræning pr. Uge vil gøre det nemt at holde dig selv i god form og ikke miste de mennesker, der har været begejstrede for "jern" i lang tid.

For begyndere er dette en god start at forberede dig på den videre overgang til gymnastiksalen. Et par måneder med en jævn progression af belastningen, og du vil 100% forberede kroppen til effektivt arbejde med vægte.

Måske vil nogen finde en sådan træningsindstilling kedelig og banal. Som om der er hundreder af forskellige øvelser på nettet med vægten af ​​din egen krop, og her er enkle armhulinger, pull-ups, squats... Jeg vil ikke argumentere, men jeg vil kun sige, at kroppen ikke er ligeglad med hvilke øvelser du indlæser den med. Muskeltæthed, den tid, musklerne bruger under belastning, og sikker for leddene, korrekt bevægelse fra biomekanisk synspunkt er vigtige.

Metoden er testet i praksis mere end én gang og har bevist dens effektivitet. Tager lidt tid, teknisk enkelt nok og kræver ingen specielle færdigheder.

Lad os nu se på tre brændende spørgsmål om mulighederne i at opretholde og gendanne kroppens fysiske kondition.

Hvor hurtigt muskler og styrke nedbrydes uden træning?


Uanset om du er en trænet person, der har brugt år på at arbejde med vægte, eller en nybegynder, der tilbragte seks måneder eller et år i gymnastiksalen, er resultatet omtrent det samme. I tre til fire uger forbliver styrke og muskelmasse (undersøg en og to).

Hvad angår udholdenhed (inklusive kraft), kan nedbrydning ses efter en uges fuldstændig fravær af cardio. Dette skyldes halveringstiden for mitokondrier og et fald i effektiviteten af ​​iltforbrug i kroppen..

Mitochondria er de såkaldte "energistationer" i kroppen, der er involveret i dannelsen af ​​ATP - den vigtigste energikilde til kroppens funktion. Mindre mitokondrier - mindre energi til alle processer, inklusive syntese af proteiner, kulhydrater, fedt, bortskaffelse af affald, transport af stoffer og andre opgaver.

Sådan træner du for at støtte muskelopbygning og styrke?

Der har været mange undersøgelser om dette emne, og der er altid en konklusion - for at opretholde det, der er opnået i styrke og muskler, er det nødvendigt at tage flere gange mindre arbejde end at opnå et sådant resultat.

På den ene side er det vidunderligt - når alt kommer til alt kan du undertiden slappe af uden frygt for at "tømme" mens du reducerer belastningen. Generelt vil dette være tilfældet med lukkede fitnesscentre og brugen af ​​improviserede værktøjer til udskiftning af vektstang, håndvægte og fitnessudstyr.

På den anden side kan denne funktion føre til professionel forvrængning af atleten eller træneren..

For eksempel har en person opnået imponerende muskelmasse og styrke ved hjælp af grundlæggende multi-joint øvelser. Derefter deltog han i eksperimenter med specialiseret belastning og stift isolerede øvelser. Der er ikke noget fald i muskelvolumen, styrke er tilbage, hvorfra det konkluderes, at øvelsen er effektiv. Derefter annonceres det højt via Instagram, YouTube og andre kilder..

Som et resultat lider begyndere, der ignorerer de "kedelige" grundbevægelser, eksotiske øvelser, men får ikke et mærkbart resultat i muskelvækst og styrke. Hvad er poenget derefter? I et smukt billede på sociale netværk og i at tiltrække offentligheden med usædvanlige øvelser.

Men bortset fra teksterne, lad os tale om detaljerne. I henhold til en af ​​de seneste case-studier er tre gange mindre belastning nok til at gemme det opnåede resultat ved hjælp af vægte.

Så for en erfaren atlet, der træner fem til seks gange om ugen, er to eller tre ugentlige træning nok til at støtte ham. Hvis der også var en hård daglig cardio, er det nok at efterlade tre lette timers kørsler.

Hvis vi taler om en kæreste med 3-4 besøg på gymnastiksalen om ugen og et par-tre løb, er to styrke-træning i Full Body-format og et par-tre intensive timers gåture nok.

Hvor hurtigt kan et tabt resultat returneres??

Alt sker i livet, og hvis der pludselig opstår en total pause i træning uden evnen til i det mindste på en eller anden måde at holde dig selv i god form, skal du ikke blive forstyrret.

"Muskuløs hukommelse" er ikke en myte, men en virkelig bevist kendsgerning. I retfærdighed er det værd at bemærke, at 100% af forskerne stadig ikke har gættet ovenstående virkning, men der er nogle resultater. De beskrives ganske godt i en artikel om Populærvidenskab..

Kort sagt husker musklerne ikke noget, de har ikke deres egne hjerner til dette. Men under styrketræning stiger antallet af kerner inde i muskelcellerne, og det vedvarer, selvom en person ikke træner overhovedet i lang tid (op til flere år). Når belastningen dukker op igen, aktiveres disse kerner, myofibriller bliver tykkere, glycogen depoter genopfyldes, og kroppen vender hurtigt tilbage til sin tidligere form..

Glem ikke den neuromuskulære forbindelse og lillehjernen. Hjernens træne evne til at aktivere et stort antal muskelfibre under belastning opretholdes hele livet såvel som hukommelsen om det effektive bevægelsesområde.

Hvor hurtigt vender formularen tilbage? I gennemsnit tre gange hurtigere end akkumuleret fra bunden. Hvis du har mistet et kilo muskler, hvis anskaffelse under naturlig træning vil tage op til seks måneder, skal du returnere den om et par måneders intensiv træning.

Hvad med mad?

Det samme som i det almindelige liv. Forsøg at opretholde en afbalanceret diæt med BZHU på et niveau på henholdsvis 1,6-2 / 1/4 g pr. Kg kropsvægt.

Jeg anbefaler, at du helt eliminerer alkohol, ikke opbevarer slik i reserven (de spises alle nådeløst) og holder køleskabet fuldt.

Det anbefales at have følgende produkter med en margen: æg, kogte kulhydrater (boghvede, ris, pasta og endda kartofler - enhver stivelsesholdig) og kød, cottage cheese samt greener (helst i form af færdige salater) og et sæt yndlingssaucer.

Når køleskabet er fuld af enkel og sund mad, reduceres chancen for at fylde din mave med slik og bekvemmelighedsfødevarer meget..

For dem, der har svært ved at kontrollere sig selv, for eksempel om aftenen og vil spise alt, hvad der ikke er fastgjort, her er tre muligheder for, hvad de skal gøre:

1. Prøv intervall faste inden 16/8-format, når du ikke spiser noget i 16 timer, idet du forbruger hele normen i de resterende 8 timer på en dag. Der er ingen plusser sammenlignet med almindelige måltider med et lignende kaloriindhold, men rent psykologisk kan det være lettere for nogen at kontrollere sig selv.

2. Lav morgenmad og frokost for det meste protein og stort i volumen, men ikke højt kalorieindhold (200 g bagt kyllingebryst og en spand salat; røræg fra et par hele æg og et dusin proteiner osv.), Og lad din vigtigste daglige kalorieindhold til middag så du kan spise næsten ukontrolleret og stadig ikke overspise.

3. Prøv at skifte til LCHF-diæt, forudsat at du har det godt med fordøjelseskanalen og galdeblæren. Med en minimumsmængde kulhydrater i kosten falder appetitten markant.

Et andet lille tip

Stop med at holde øje med nyhederne. Alt det vigtige, der kan påvirke dig direkte, vil blive fortalt af venner eller familie. Resten er informationsstøj, som generelt påvirker humøret og den generelle tilstand generelt..

Når du har set nyhederne, begynder du at fortryde fortiden og bekymre dig for fremtiden, mens du har brug for at leve i nuet - her og nu. Fortiden er allerede sket, og det vil ikke påvirke din nutid. Og fremtiden er endnu ikke kommet, og den er endnu mere ude af stand til at påvirke nutiden.

Vær sund og gider ikke med dit hoved..

(4,81 ud af 5, bedømt: 69)